Gabay para sa mga nagsisimula sa Keto Diet

Ang Keto Diet ay naging isa sa mga pinakatanyag na paraan upang makatipon ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang mga tao sa buong mundo ay lumipat dito upang mawalan ng timbang at kontrolin siya sa hinaharap, pati na rin dagdagan ang pagiging produktibo sa pagsasanay. Ang kailangan mo lang, maaari mong malaman sa artikulong ito.

Ang kakanyahan ng diyeta

Ang isang ketogenic na diyeta, na madalas na tinatawag na keto, ay gawin ang iyong katawan na gumamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng mga calorie para sa katawan. Habang ang karamihan sa atin ay tumatanggap ng enerhiya mula sa mga karbohidrat, naiiba ang mga tagasuporta ng diyeta. Nililimitahan nila ang pagkonsumo ng asukal, kaya ang kanilang katawan ay dapat gumamit ng taba upang mabuhay. Ang paliwanag na pang -agham na nakatayo sa likod nito ay medyo kawili -wili. Ang isang ginustong mapagkukunan ng gasolina para sa iyong katawan ay mga karbohidrat. Samakatuwid, sa tuwing masira ang mga karbohidrat sa glucose, gagamitin ito ng iyong katawan. Ngunit ... kapag nililimitahan mo ang pagkonsumo ng mga karbohidrat upang mabawasan ang asukal sa dugo, ang mga maliliit na molekula na tinatawag na ketones ay nabuo. Upang mangyari ito, mahalaga din na subaybayan ang antas ng protina, na maaari ring maghiwalay sa glucose. Upang gumawa ng para sa isang kakulangan ng mga karbohidrat sa katawan, ang atay ay gumagawa ng mga ketones mula sa taba. Matapos ang paglikha, ang mga keton na ito ay maaaring magbigay ng iyong katawan, lalo na ang utak, kapaki -pakinabang na enerhiya. Ang isang ketogenic diet ay isang espesyal na pamamaraan ng nutrisyon na nagbibigay -daan sa prosesong ito na isagawa. Ang mga taong ginusto na sumunod sa isang karaniwang keto-stroke ay gumagamit ng taba bilang isang gasolina araw-araw. Malinaw na ang pagkawala ng timbang dahil sa pagkasunog ng taba ay mas epektibo. Ang paggamit ng taba upang makakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbabago ng diyeta sa kasong ito ay tinatawag na "ketosis".

Mga Uri ng Keto Diet

Karamihan sa mga tao na sumunod sa Ketodite ay pumili ng isang karaniwang bersyon. Ito ay karaniwang ang pinakamadaling paraan para sa mga taong nakaupo sa isang diyeta na tumutulong sa kanila na maging sa ketosis 24/7.

Gayunpaman, may iba pang mga pagpipilian. Ang mga tanyag na uri ng diyeta ng ketose ay kinabibilangan ng:

• Pamantayan: Mataas na nilalaman ng taba, mababang nilalaman ng karbohidrat at katamtaman na nilalaman ng protina. Ang pagpipiliang ito ay karaniwang binubuo ng 75% na taba, 20% na protina at 5% na karbohidrat.
• Target: nadagdagan ang mga karbohidrat sa panahon ng pagsasanay
• Cyclic: May kasamang mas mataas na pagkonsumo ng karbohidrat. Maaari itong maging dalawang araw sa katapusan ng linggo na may kaugnayan sa pang-araw-araw na buhay ng isang keto-diet.
• Mataas -White: Sa halip na bawasan ang paggamit ng protina, karaniwang nadagdagan ito sa halos 35%. Ang kabuuang ratio ay: 35% na protina, 60% na taba at 5% na karbohidrat.

Ang artikulong ito ay batay sa karaniwang uri ng keto-diet. Ito ang pinaka -pinag -aralan na uri ng diyeta para sa ketosis, habang ang iba pang mga pagkakaiba -iba ay mas mahusay na angkop para sa mga taong kasangkot sa palakasan. Sa anumang kaso, ang prinsipyo ay nananatiling hindi nagbabago, na nangangahulugang ang susunod na impormasyon ay nalalapat pa rin sa kanila.

Sino ang hindi dapat lumipat sa gayong diyeta

Batay sa magagamit na data, hindi ka dapat lumipat sa pagkain ng keto kung:

• Gumagamit ka ng mga gamot para sa paggamot ng diyabetis at presyon ng dugo;
• Nagpapasuso ka ngayon.

Conservation: Hindi ka namin pinapayuhan na lumipat sa isang ketogenic diet, nang hindi tinatalakay ang iyong desisyon sa isang kwalipikadong manggagawa sa medisina. Minsan kailangan mong palitan ang ilang mga gamot upang tumutugma sa pamumuhay ng isang keto-diet.

Mga benepisyo sa kalusugan

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, makikinabang sa iyo ang Keto. Hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, kundi pati na rin alinsunod sa ilang pananaliksik na maaari mong marami: mula sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso sa pagpapabuti ng utak. Tingnan natin ang ilan sa mga iminungkahing benepisyo sa kalusugan ...

Pagbaba ng timbang

Ipinapakita ng mga pag -aaral na ang isang ketogenic diet ay makakatulong sa mga tao na mabisang timbangin nang epektibo. Ang pagkakaroon ng labis na labis na timbang, ang mga kalalakihan ay maaaring makakuha ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagtaas ng mga antas ng testosterone at pagbabawas ng panganib ng dami ng namamatay mula sa mga sakit. Bilang karagdagan, iminumungkahi ng ilang mga siyentipiko na ang keto ay maaaring makatulong na makayanan ang gutom. Ito ay ganap na lohikal na maaari itong talagang madagdagan ang iyong mga pagkakataon ng pagbaba ng timbang. At maaari itong makabuluhang mapadali ang magkakasunod na gutom, na nagbibigay -daan sa iyo upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.

Nadagdagan ang pagganap ng nagbibigay -malay

Ayon sa ilang mga pag -aaral, ang Keto ay maaaring maging susi sa pagpapabuti ng mga kakayahan sa pag -iisip. Ipinapakita ng mga pag -aaral na ang diyeta ay maaaring magbago ng buhay para sa mas mahusay para sa mga taong may sakit na nagbibigay -malay. Ayon sa mga mananaliksik, ang isang ketogenic diet ay maaaring makatulong sa paglaban sa epilepsy, sakit ng Alzheimer at sakit na Parkinson. Dapat ding tandaan na sa ketosis, ang iyong utak ay maaaring gumamit ng mga ketones bilang gasolina. Ang mga maliliit na molekula ng enerhiya ay napaka -epektibo para sa utak. Ang isang klinikal na pagsusuri ng 2011 ay nagsasaad na ang mga ketones ay gumagana kahit na mas mahusay kaysa sa glucose. Ang mga keton ay nagbibigay ng isang palaging daloy ng gasolina para sa utak nang hindi binabago ang asukal sa dugo. Sa madaling sabi, hindi ka madaling kapitan ng mga pagkabigo sa karbohidrat. Makakatulong ito upang maiwasan ang mga karaniwang sakit na nagbibigay -malay, tulad ng pagkalito at kawalan ng kakayahang mag -concentrate.

Mga Konseho sa Pagguhit ng isang Keto Deta Plan

Nais malaman kung gaano kadali ang paglipat sa keto diet? Patuloy lang basahin. Una, isasaalang -alang namin ang mga produktong kailangang maubos bago mo malaman kung alin sa kanila ang dapat iwasan. At pagkatapos ng oras na pumunta sa kusina upang subukan ang isang masarap na pitong -araw na menu. Huwag mag -alala, mayroon kaming listahan ng pamimili para sa iyo. Sa seksyong ito, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa lahat ng kinakailangang mga produktong ketogenic.

Ano ang maaaring kainin

Ang pagkain ay dapat na mababang asukal. Maaari mong simulan ang proseso ng ketosis lamang kapag nauunawaan ng iyong katawan na ang halaga ng mga karbohidrat ay limitado. Upang obserbahan ang isang karaniwang ketogenic diet, dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat sa 20 gramo bawat araw. Ang halagang ito ay magpapanatili ng mababang nilalaman ng glucose upang matiyak ang pagkasunog ng taba.

Narito ang ilang pinakamahusay na mga pagpipilian na maaaring magamit sa iyong pinggan:

• Karne - kordero, karne ng baka, manok, pabo, baboy, atbp.
• Fat Fish - Trout, Mackerel, Salmon, Tuna, atbp.
• Ang mga itlog-whole egg ay mayaman sa omega-3.
• Mga Nuts at Binhi - Walnuts, Almonds, Pumpkin Seeds, Flax Seeds, Chia Seeds, atbp.
• Avocado-hiwalay o kasama ang anumang produkto/ulam.
• Mga kapaki -pakinabang na langis - langis ng oliba ng unang pag -ikot, langis ng triglyceride na may medium -length chain (MST o kung minsan ay langis ng TSC), langis ng niyog, langis ng abukado, atbp.
• Keso - Hard Cheeses, Iwasan ang mga naproseso na produkto.
• Penal Oil - na may isang mataas na nilalaman ng taba, nalalapat din ito sa cream.
• Ang mga gulay na may mababang nilalaman ng karbohidrat - paminta, sibuyas, kamatis, berdeng gulay, atbp. (Pangunahin ang mga lumaki sa itaas ng lupa).
• Madilim na tsokolate - Pag -iba -iba ang diyeta na may tsokolate, ang nilalaman ng kakaw kung saan 70% o higit pa.
• Herbs at Spice - Lahat ng Likas: Salt, Pepper, Basil, Coriander, atbp.
• Kape at tsaa - Ang caffeine ay tumutulong upang madagdagan ang metabolismo, dagdagan ang pagiging produktibo at pagbutihin ang kalooban. Kaya huwag isipin na ang diyeta ay hindi papayagan kang mag -enjoy ng pagkain. Siguraduhin na ang antas ng karbohidrat ay nananatiling mababa. Upang gawin ito, kakailanganin mong tanggihan ang asukal.

Pagkain na dapat iwasan

Kinakailangan na malaman hindi lamang ang mga produktong iyon na maaaring maubos, kundi pati na rin ang dapat iwasan sa panahon ng isang keto-diet. Nagpapatuloy ito nang hindi sinasabi na sinakop ng Sugar ang unang linya ng listahang ito, ngunit maaaring sorpresa ka ng ilang mga produkto. Suriin ang listahang ito upang "malaman ang kaaway sa mukha":

• Isang napakalaking matamis na pagkain - Matamis, cake, asukal, cereal ng mga bata, sorbetes, tsokolate, atbp.
• Ang butil at bigas - oats, tinapay, pasta at bigas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga karbohidrat.
• Mga prutas - saging, mansanas, pinya, mangga, peras, atbp Lahat ng mga ito ay naglalaman ng fructose. Ang ilang mga berry ay mas mahusay sa oras -oras.
• Beans - Kahit na mayaman sila sa protina, mayaman din sila sa mga karbohidrat.
• Ang ilang mga mollusk ay mga mussel, octopus, talaba at pusit.
• Mga Non -Natural Sauces - Maraming mga additives at sarsa, tulad ng ketchup at sarsa ng barbecue, ay may asukal sa komposisyon. Laging suriin ang nilalaman ng karbohidrat bago gamitin.
• Ang Margarine ay isang kumpletong kawalan ng mga pakinabang sa nutrisyon.
• Artipisyal na Trans Fats - Dagdagan ang posibilidad ng pagkasira ng kalusugan.

Kung nag -aalinlangan ka, hanapin ang nilalaman ng mga karbohidrat sa produkto sa internet. Ang mga aplikasyon para sa pagbibilang ng mga nutrisyon ay makakatulong din sa iyo.

Araw na simpleng menu

Ito ang hitsura ng buong linggo ng diyeta:

Lunes

• Almusal - Ang mga itlog at bacon ay inihanda sa langis ng taba na may asparagus.
• Tanghalian - Ang dibdib ng manok na pinirito sa langis ng niyog, tinadtad na avocados, pritong kabute, spinach at ilang mga sedro ng sedro.
• Ang hapunan ay isang pritong tuna steak na inihanda sa langis ng oliba na may sili na paminta at bawang, pritong brokuli at beans, mga kamatis na pinalamutian ng basil.

Martes

• Almusal - Bulletproof Coffee (mula sa Ingles. Bulletproof, kape na may mantikilya o ghoul).
• Tanghalian - Ang mga cutlet ng fattening ng karne ng baka, tinadtad na kamatis, pritong bacon at keso ng kambing, ay inihahain sa mga dahon ng salad ng iceberg.
• Hapunan - Mababang -Carb Chicken to Garam Masala (isang halo ng maraming pampalasa, tulad ng perehil, itim na paminta, mga buto ng caraway, cloves, cardamom, atbp, tinadtad sa pulbos).

Miyerkules

• Ang agahan ay isang omelet na may mga kabute at kampanilya na paminta, pinirito sa langis ng oliba, na may mainit na sarsa ng hubanero, asin at itim na paminta.
• Tanghalian - bacon, abukado at salad na may keso ng feta na inilatag sa halaman na may malaking bahagi ng langis ng abukado at walnut.
• Hapunan - Ang mga pinirito na baboy na baboy sa marinade na may pesto, ay pinaglingkuran ng mayonesa at mga sibuyas.

Huwebes

• Almusal - Mga pancake ng harina ng niyog na may kanela na pinalamutian ng mantikilya.
• Ang tanghalian ay isang salad ng pritong repolyo at broccoli na may isang itlog, sibuyas, sibuyas at buong -grain mustasa.
• Hapunan - Ang mga abukado at hipon na inihanda sa cream mayonesa at sili na sarsa at nakabalot sa omelet. At isang maliit na juice ng dayap para sa zest.

Biyernes

• Ang agahan ay isang bacon at cauliflower na pinirito ng mga pinirito na itlog.
• Tanghalian - Cauliflower Soup na may pritong pantostta (isang iba't ibang bacon).
• Ang hapunan ay isang pansit mula sa Tsukini na may pabo, kamatis, kabute at isang sarsa ng parmesan.

Sabado

• Ang agahan ay pizza batay sa kuliplor.
• Tanghalian - Salmon salad na may mga kamatis at cranberry.
• Ang hapunan ay isang mababang karbohidrat na karne ng baka na may sarsa ng sili at bawang talamak na sarsa.

Linggo

• Almusal - Mga Tartlet mula sa Bacon at Guacamole.
• Tanghalian - Caesar Chicken Salad na may Parmesan Cheese.
• Ang hapunan ay fakhita (isang ulam ng lutuing Mexico, na isang pritong karne na nakabalot sa isang tortilla).

Isang malusog na meryenda na may isang keto-diet:

• Simpleng Greek yogurt at cottage cheese;
• Madilim na tsokolate (nilalaman ng kakaw - 85% o higit pa);
• Mga mani;
• Mga buto;
• Berry;
• Oliba;
• Keso;
• Mataba na karne at isda;
• Ang isa o dalawang itlog ay naka -screwed;
• Tamad na karne ng baka.

Listahan ng pamimili ng Keto-Diet

Hindi isang solong diyeta ang maaaring gawin nang walang listahan ng mga pagbili. Narito kung ano ang hahanapin sa tindahan:

Protein:

• Karne ng baka, kordero, baboy, bacon, veal;
• Manok at pabo;
• Mataba na isda at karne ng alimango;
• Omars, oysters, scallops, hipon (sa katamtaman);
• Mga itlog, mayaman na omega-3.

Mga sariwang produkto:

• Berdeng gulay - broccoli, spinach, repolyo, salad;
• Iba pang mga gulay - asparagus, talong, kabute, kintsay, labanos, kamatis at zucchini;
• Abukado, nuts at buto;
• Berry - Blueberry, Raspberry, Blackberry;
• Spicy Herbs.

Mga Produkto ng Dairy:

• Mantikilya, ghee, cream na may mataas na nilalaman ng taba, malambot na keso, matigas na keso at taba ng buong gatas.

Iba pang mga produkto:

• Inumin - tsaa, kape, asukal, malamig na kape, yelo na may yelo;
• Sabaw na mga cube at sabaw;
• Ang hayop ng mantika - mga duck ng mantika, mantika ng baboy, stomped fat, atbp.
• Mga cracklings;
• Parmesan chips;
• Langis - MST, Coconut, Olive, Avocado Oil at Nut Oils;
• Mayonesa at mustasa;
• Talamak na sarsa at suka;
• Madilim na tsokolate;
• Tamad na karne ng baka.

Panimula ng mga kapaki -pakinabang na additives

Maraming mga mahilig sa keto deta ang pumili nito upang madagdagan ang kanilang mga pisikal na resulta. Ang kanilang interes ay higit sa pagnanais na mawalan ng timbang. Ang kanilang layunin ay upang mapagbuti ang buong organismo. Gayunpaman, ang isang ketogenic diet ay maaaring maging mahigpit, na nangangahulugang maaari mong makaligtaan ang ilang mga elemento ng nutrisyon. Bilang karagdagan, ang ilang mga additives ay maaaring makatulong na makayanan ang mga sintomas ng keto-gripp (ang tugon ng katawan sa paglilimita ng mga karbohidrat). Ang panahong ito ay karaniwang tumatagal lamang ng ilang araw at nailalarawan sa katotohanan na ang mga tao na bumaling sa isang keto-diet, ay nakakaramdam ng masama, umaangkop sa ketosis. Ang Keto-Gripp ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal, kahinaan, pagkamayamutin at malubhang pananabik para sa asukal.

Konklusyon

Sa mga nagdaang taon, ang isang ketogenic diet ay nakakakuha ng katanyagan. Sa halip na kunin ang enerhiya mula sa mga karbohidrat, ang mga tagasuporta ng Keto ay pumili ng mga taba bilang gasolina. Sa sandaling ang antas ng karbohidrat ay nagiging medyo mababa, ang katawan ay pumapasok sa ketosis. Sa yugtong ito, iguguhit niya ang enerhiya mula sa mga ketones na nakuha mula sa taba, at hindi mula sa glycogen na nakuha mula sa mga asukal. Malinaw na ang pagpasok ng ketosis ay itinuturing na isang mainam na paraan upang mapupuksa ang taba sa katawan. Ang ilan sa mga pakinabang nito, tulad ng tulong sa paggamot ng type 2 diabetes at pagbutihin ang mga pag -andar ng nagbibigay -malay, ay kahanga -hanga. Kung magpasya kang subukan ang tulad ng isang diyeta, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor. Masusuri ng iyong doktor ang iyong kasalukuyang katayuan sa kalusugan bago ipayo kung dapat kang magsimula ng isang diyeta.